腰 痛 体 操

この腰痛体操の中から一つでも二つでも選んで、毎日行なう習慣をつけましょう。
一度に長時間行なうよりも、短時間で数回行った方が効果的です。
体操を一回行なうごとに、じゅうぶん休息してください。
腰痛体操をしてはいけない人というのは、
◇全身に重い病気のある人。
◇少し動いても息切れ、立ちくらみ、冷や汗が出るような人。
◇急性期の腰痛症の人。
◇外傷、腫脹、炎症などが原因の腰痛症の人。
◇その他、医師から慎重を要すると言われている人。

◆ベッド（横になって）で行なう腰痛体操

�@仰向けに寝て膝を立て、両手を頬につける。
�A鼻からゆっくりと息を吸う。
�B吸った息を口から「フー」とゆっくり腹式呼吸。

股をできるだけ開く。両ひざを
それぞれ別々に抱え込み、
脇の下に膝頭を引く。

�@基本姿勢より肩が２５ｃｍくらいの
　高さまでゆっくり起き上がる。
�A５秒がんばって元に戻す。
�B基本姿勢で腹式呼吸をする。

�@基本姿勢から左手を伸ばし、右ひざを
　さわるように体をねじりながら起き上がる。
�A５秒がんばって元に戻す。
�B同様に反対の方向へも交互にする。

�@基本姿勢から両手を腰に当て、
　お腹を縮めて背骨を床に押しつける。
�A頭を少し持ち上げ、おへそをのぞく。
�B同時に尻に力を入れてわずかに
　腰をうかす。

仰むけになり、上体はそのままで
息を吐きながら一方の足を反対側の足に
交差するように倒し、腰をひねる。

◆仕事の合間に行なえる腰痛体操

片方の足を後ろに引き、前足の膝を曲げて
壁に向かって後ろ足の膝を伸ばし、
かかとを付けたまま腕立て伏せのようにする。

両足を３０センチぐらい離し、背筋を伸ばしたまま
かかとを床から離さないようにゆっくりしゃがむ。

�@立った位置でおじぎをし、脚を交差する。
�A前側にある膝を曲げて、後ろ側の膝を
　伸ばして、おじぎをする。

腰をかけたままで、膝を脇の下に
かかえこみ、これを左右交互に繰り返す。

�@浅く椅子に腰をかけ、腕を組んで股を開く。
�A息を吐きながらゆっくりと
　おじぎをするように頭を下げる。

�@浅く椅子に腰をかけ、両足を開く。
�A腹を縮めるようにして背をまるめ
　へそをのぞくようにする。

深く腰をかけ、気長にゆっくりと
腰をそらして胸を張る。